Punktem wyjścia do bez-kontuzyjnego życia i treningu jest piramida sprawności fizycznej. Jest to koncepcja, która porządkuje trening i w moim doświadczeniu najczęściej jest odpowiedzią na zdecydowaną większość pytań związanych z planowaniem treningu i przełamywaniem okresów plateau.
Prawa fizyki mają to do siebie, że działają niezależnie od tego czy je znamy i rozumiemy. Dlatego jeżeli podczas uprawiania sportu lub treningu na siłowni, nie zostanie zachowana pewna kolej rzeczy, będą się działy niepożądane sytuacje: np. kontuzje oraz bóle. Czasem przy tym temacie mówi się o drabince sprawności fizycznej, ja jednak wolę określenie piramidy, ponieważ w piramidzie dół jest szeroki i duży. Jeżeli postawimy piramidę na głowie, to już intuicyjnie widzimy, że coś jest nie w porządku. Gdy odwrócimy drabinę, niewiele się zmieni.
Piramida sprawności fizycznej ma trzy poziomy:
- Pierwszy poziom, czyli fundament, to: mobilność, stabilność i wzorce ruchowe.
- Drugi poziom: podstawowe cechy motoryczne (10 cech opisanych poniżej).
- Na najwyższym, trzecim poziomie mamy specjalizacje.
Fundament
Żeby powstał ruch potrzebne są dwa parametry:
- Mobilność, czyli poprawny zakres ruchu w danym stawie. Mówiąc po ludzku – musimy mieć możliwość sięgnięcia np. ręką w określonym kierunku i nic (np. spięty mięsień) nie może nam w tym przeszkadzać.
- Stabilność, czyli ten staw podczas wykonywania ruchu nie może się rozlecieć ani przesunąć.
Kiedy mamy zespół stawów, które są wystarczająco mobilne i stabilne, to aby uzyskać skoordyonowane działania nasze ciało odwołuje się do wzorców ruchowych.
Jesli powyższe parametry są wystarczające, to mamy sporą szansę, że nasze wzorce ruchowe są bliskie tego jak powinny wyglądać.
Jeżeli któryś z powyższych parametrów będzie zaburzony, to wzorzec ruchowy też będzie zaburzony. Jeśli będziemy chcieli go wykonać niezależnie od ograniczenia (często nie będąc nawet jego świadomi), to ciało „przeprogramuje się”, aby osiągnąć efekt jak najbliższy zamierzonemu. Najprawdopodobniej będą miały miejsce kompensacje, czyli mięśnie, które nie są do tego przeznaczone, przejmą pracę mięśni, które powinny wykonywać dany ruch. W takiej sytuacji nie wykonamy poprawnie schematu ruchowego, a więc najczęściej nie będziemy też ćwiczyć poprawnie technicznie.
Na tym etapie pracujemy głównie z mięśniami głębokimi odpowiedzialnymi za poprawne ustawienie ciała.
Kiedy możemy uznać, że jest wystarczająco dobrze? To zależy od Twojego celu treningowego. Dla amatora, który trenuje pro-zdrowotnie ustalimy inne standardy niż dla sportowca, który atakuje mistrzostwo świata.
Trening „właściwy”
Czyli to co nam się najczęściej kojarzy z treningiem, bo pozwala się spocić i zmęczyć. 😉
Na drugim poziomie piramidy sprawności fizycznej mamy 10 cech motorycznych:
- siła
- wytrzymałość
- wydolność tlenowa
- elastyczność
- moc/dynamika
- szybkość
- koordynacja ruchowa
- zwinność
- równowaga
- dokładność
To są parametry, które budujemy na podstawie schematów ruchowych, które są piętro niżej.
Po ludzku: Jeżeli chcę zbudować siłę, to muszę w treningu dodawać obciążenia, ponieważ zwiększanie parametru siły to jest zwiększanie możliwości do pokonywania coraz to większych oporów zewnętrznych.
Wszystko to dzieje się w ramach określonego schematu ruchowego. Np. Jeśli chce zwiększyć siłę nóg, aby móc przepchnąć lub przeciągnąć większy ciężar, to będę pracował z obciążeniem w oparciu o przysiad (pchanie) lub gięcie (ciągnięcie).
Jeżeli mój schemat ruchowy jest poprawny (siły rozkładają się proporcjonalnie) nic nie boli, ciało rozwija się i efekty treningowe cieszą.
Jeżeli mój schemat ruchowy jest zaburzony, a ja będę dodawał coraz większe ciężary, to prędzej czy później coś nie wytrzyma obciążenia. Schemat ruchowy z pierwszego poziomu poprawnie wykonany, sprowadza się do tego, żeby siły działające na określone stawy i struktury, były najbardziej równo rozłożone. Jeżeli tak nie będzie, czyli jeżeli będą się kumulowały w danym miejscu, to dojdzie do tego, że przeciążymy sobie tą strukturę.
Specjalizacja
Czyli najczęściej konkretny sport.
Na samym szczycie mamy elementy związane bezpośrednio z daną dyscypliną: technikę, strategię, umiejętność wykorzystania sprzętu, strategie zespołowe (w przypadku sportów drużynowych). Generalnie rzecz biorac – raczej praca z układem nerwowym.
Piramida w praktyce
W treningu ogólnorozwojowym przede wszystkim interesują nas wystarczająco poprawne podstawowe wzorce ruchowe. Aby je uzyskać musimy zadbać o odpowiednią mobilność i stabilność w stawach.
W oparciu o poprawne wzorce budujemy wszystkie cechy motoryczne do poziomu podstawowego. Jest to poziom, w którym nasze ciało jest w stanie sprostać funkcjom życia codziennego, bez większego obiciążenia. Będzie on inny dla każdego, w zależności od stylu życia i aspiracji sportowych.
Trzy poziomy piramidy są to różne struktury w ciele. Na pierwszym poziomie mamy do czynienia raczej z mięśniami głębokimi, na drugim poziomie raczej ze strukturami powierzchownymi, a na trzecim poziomie z układem nerwowym.
Problem (i ryzyko kontuzji) pojawia się w momencie kiedy piramida przestaje być piramidą. Jeśli będziemy mieli za bardzo rozbudowany drugi poziom w stosunku do pierwszego, to jest to jakby włożyć silnik od ferrari do ramy od garbusa. Niby działa, niby jeździ i nawet zachowuje się jak by mogło szybko jeździć, ale… chyba lepiej tego nie sprawdzać. 😉
A czy Twój plan treningowy jest zgodny z zasadami piramidy?
