Wprowadzenie

Ocena jakości ruchu składa się z dwóch części:

• testów ogólnych, opartych na metodzie FMS (Functional Movement Screen)
• testów szczegółowych, które pozwalają doprecyzować pewne nieścisłości, które wynikają ze specyfiki testów ogólnych

Jeśli chcesz przeprowadzić ocenę w domu, to będą Ci potrzebne:

• telefon z opcją nagrywania wideo lub kamera
• miejsce w którym będziesz w stanie nagrać się tak, aby była widoczna cała sylwetka ciała
• Do jednego z testów będą też potrzebne otwarte drzwi (a raczej ich framuga)
• drążek długości około 130cm (kij od miotły świetnie się nada)
• 1-1,5m taśmy klejącej)

Jeśli wolisz zrobić to na siłowni czy w klubie fitness, to przygotuj sobie wcześniej:

• telefon z opcją nagrywania wideo lub kamera
• pusty drążek do fitnessu
• 4 talerze fitnessowe o wadze 5kg
• step
• lekką gumę power-band, lub dowolnego thera-banda o długości ok 1,5m

Instrukcje

O co chodzi w ocenie jakości ruchu?

Podczas oceny jakości ruchu celem jest nie tyle osiągnąć jakąś liczbę punktów (tak, testy są punktowane, ale o tym później). Chodzi o to, aby sprawdzić jak porusza się Twoje ciało i jak bardzo jesteś narażony na kontuzje. Dlatego podejdź do oceny "na zimno", bez rozgrzewki. Jeśli pojęcie rollowania i mobilizacji nie jest Ci obce, to najlepiej by było gdybyś się nie rollował tego samego dnia kiedy podchodzisz do oceny.
Postaraj się wykonać wszystkie ćwiczenia jak najbardziej naturalnie. Czyli, jeśli na co dzień się garbisz, to nie prostuj się specjalnie ze względu na to, że to jest test. Im bardziej naturalny Twój ruch - tym bardziej miarodajny jest wynik.

Jak nagrywać testy?

Większośc z testów, które wykonasz musi zostać nagrana i przesłana do oceny. W części testów wystarczy odpowiedź na pytania, które znajdziesz w formularzu. Pod wideo demonstracyjnym każdego z testów znajdziesz informacje czy i jak go nagrać.

Pamiętaj, że przede wszystkim ważne jest bezpieczeństwo:

Ocena jakości ruchu online nie jest medyczną metodą diagnostyki urazów ani problemów bólowych. Jest narzędziem trenerskim, które pozwala dobrać odpowiednią formę treningu. Jeśli borykasz się z problemami bólowymi, przerwij ocenę i zwróć się do fizjoterapeuty, ortopedy lub neurologa (w zależności od odczuwanych objawów). W takim przypadku otrzymasz zwrot kosztów oceny. Jeśli jesteś pod opieką lekarską i masz przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej, skontaktuj się ze swoim lekarzem i uzyskaj zgodę przed podejściem do testów. W takim przypadku, jeśli lekarz wyrazi zgodę, sugeruję wykonanie oceny na sali treningowej. Warunki wykonania testów:

• Jeśli w dowolnym momencie podczas wykonywania testów poczujesz ból - przestań wykonywać test i zapisz to w komentarzu do danego testu.
• Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz wykonać danego ruchu (obawa przed bólem, kontuzją), nie wykonuj go i zapisz to w komentarzu do danego testu..
• Jeśli jesteś po urazie i masz przeciwwskazania do aktywności fizycznej, to nie wykonuj testów.

Potrzebny sprzęt:

• drążek (pusta sztanga fitnessowa - jeśli jesteś w klubie fitness, lub kij od miotły - jeśli jesteś w domu)

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Stań tak, aby stopy były równolegle do siebie (skierowane do przodu), na szerokości bioder. Jeśli bardzo zależy Ci na precyzji, to wewnętrzna krawędź stopy powinna być na wysokości kolca biodrowego przedniego.
2. Chwyć drążek obydwoma rękoma i ustaw go nad głową. Ramiona powinny być zgięte w łokciach do kąta prostego.
3. Wyprostuj ramiona.
4. W tej pozycji nie odrywając pięt od ziemi wykonaj pełen przysiad. Tak głęboko jak potrafisz.
5. Zrób jeszcze 2-3 przysiady w różnych tempach, raz szybciej, raz wolniej.
6. Obróć się o 90 stopni, tak żeby być bokiem do kamery.
7. Sprawdź ustawienie (stopy kąt prosty w łokciach)
8. I powtórz ten ruch jeszcze 3-4 razy.

Potrzebny sprzęt:

• drążek (pusta sztanga fitnessowa - jeśli jesteś w klubie fitness, lub kij od miotły - jeśli jesteś w domu)
• 1,5m taśmy klejącej, lub czegokolwiek innego czym wyznaczysz sobie wysokość "płotka", w klubie fitness może to być guma powerband/theraband którą zachaczysz np o maszynę, lub strojak.

Wideo demonstracyjne

Jak zmierzyć wysokość "płotka"?

Guzowatość piszczeli to taka mała grudka zaznaczona na zielono, pod rzepką na przedniej części podudzia. Płotek powinien sięgać do tej wysokości. Możesz oznaczyć sobie tą wysokość stając prosto i stawiając koło siebie drążek. Chwyć palcem wysokość guzowatości i ona posłuzy Ci do odmierzenia wysokości.

Ustawienie  w domu:

Ustawienie w klubie fitness:

Wykonaj test

1. Stań przed płotkiem tak, żebyś patrząc w dół widział czubki swoich stóp przed gumą.
2. Połąż drążek na ramionach tak jak szatngę do przysiadu i utrzymaj go w tej pozycji przez cały czas testu.
3. Spójrz do przodu
4. Przenieś jedną nogę nad płotkiem, dotknij piętą ziemi po drugiej stronie i wróć.
5. Nie musisz prznosić ciężaru ciała do przodu.
6. Jeśli zachaczysz płotek, to też nic się nie stanie.
7. Wykonaj test najpierwsz 3 razy wolnym tempem na jedną stronę i potem na drugą.
8. Potem wykonaj go jeszcze 3 razy na każdą stronę, ale tym razem zmieniaj strony po każdym powtórzeniu.

Potrzebny sprzęt:

• drążek (pusta sztanga fitnessowa - jeśli jesteś w klubie fitness, lub kij od miotły - jeśli jesteś w domu)

Wideo demonstracyjne - widok z boku

Wideo demonstracyjne - widok z przodu

Jak zmierzyć długośc kroku"?

Ustawienie

Wykonaj test

1. Najpierw prawa strona
2. Chwyć drążek i przyłóż go sobie do pleców, tak żeby miał kontakt z trzeba punktami: potylicą, przestrzenią między łopatkami i kością krzyżową.
3. Lewa ręka powinna być z góry i trzymać drążek na wysokości szyji, prawa z dołu - na wysokości odcinka lędźwiowego pleców.
4. Postaw prawą nogę z przodu, w linii z lewą na wyznacząną wcześniej odległość.
5. Możesz się zatrzymac na chwilę, żeby złapać równowagę, jeśli będzie taka potrzeba.
6. Wykonaj przysiad wykroczny - czyli klęknij na tyle kolano.
7. Wstać do góry spowrotem do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj test jeszcze 2 razy na tą samą stronę
9. Powtórz na drugą stronę.

Ten test składa się z dwóch elementów

• Test prowokacyjny obręczy barkowej
• Sprawdzenie zakresu ruchu w obręczy barkowej

Wideo demonstracyjne - test prowokacyjny

1. Stań prosto, stopy razem
2. Sięgnij dłonią do przeciwnego barku
3. Utrzymując kontakt dłoni z barkiem unieś łokieć do czoła

Potrzebny sprzęt:

• mata

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Połóż się na macie na plecach.
2. Złącz stopy i zadrzyj je (przychiągnij palce do siebie)
3. Poprowadź nogę prostą do góry
4. Wykonaj test 3 razy na każdą stronę
5. Przed kazdym powtórzeniem sprawdź ustawienie początkowe (stopy razem, obie skierowane do sufitu, kolana proste)

Ten test składa się z dwóch elementów

• Test prowokacyjny
• Pompka

Potrzebny sprzęt:

• mata

Wideo demonstracyjne - test prowokacyjny

1. Połóż się na brzuchu.
2. Stopy razem.
3. Ustaw dłonie tak jak do pompki
4. Odepchnij się ramionami od ziemi, zostawiając biodra na ziemi

Ten test składa się z dwóch elementów

• Test prowokacyjny
• Test stabilności rotacyjnej

Potrzebny sprzęt:

• mata

Wideo demonstracyjne - test prowokacyjny

1. Ustaw się w pozycji klęku podpartego (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami)
2. Wycofaj się do momentu, aż Twoje pośladki dotkną pięt

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Stań prosto, tak żeby stopy były razem
2. Nogi proste, kolana zrelaksowane (nie przeprostowuj)
3. Wykonaj skłon do przeodu - tyle ile możesz
4. Nie pogłębiaj ruchu, ale nie sięgaj na siłę
5. Zostań w dolnej pozycji na kilka sekund

Potrzebny sprzęt:

• drążek (pusta sztanga fitnessowa - jeśli jesteś w klubie fitness, lub kij od miotły - jeśli jesteś w domu)

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Stań prosto, tak żeby stopy były razem
2. Nogi proste, kolana zrelaksowane (nie przeprostowuj)
3. chwyć drążek za plecami, tak zeby utrzymać kontakt z 3 punktami: potylica, przestrzeń między łopatkami, kość ogonowa
4. Utrzymując prosty kręgosłup wykonaj zgięcie w przód w biodrach
5. Nie pozwól, zeby drążek oderwał się od Twoich pleców
6. Wyprostuj się do pozycji wyjściowej
7. Powtórz jeszce 2 razy

Potrzebny sprzęt:

• mata

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Połóż się na plecach i zegnij nogi w biodrach i kolanach
2. Unieś nogi tak, żeby w kolanach i biodrach był kąt prosty.
3. Utrzymując kolana w stałym zgięciu, wyprostuj biodra do momentu aż stop dotkną ziemi
4. Podnieś nogi spowrotem do góry.
5. Powtórz ten ruch jeszcze 2 razy.

Potrzebny sprzęt:

• mata

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Połóż się na plecach i zegnij jedną nogę, a druga zostaw prosto
2. Unieś prostą nogę tak, żeby uda były w tej samej linii
3. Wypchnij biodra do góry
4. Przytrzymaj tą pozycje przez 10 sekund
5. Zwróć uwagę jakie mięśnie czujesz najmocniej
6. Powtórz na drugą stronę

Potrzebny sprzęt:

• mata

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała
2. Poprowadź ramiona równolegle wolnym tempem przez przód do pełnego wyprostu za głowę
3. Wróć do pozycji wyjściowej tym samym torem ruchu
4. Powtórz jeszcze raz powoli

Potrzebny sprzęt:

• mata
• opcjonalnie piłka, lub poduszka jeśli jesteś w domu

Wideo demonstracyjne

Ustawienie:

1. Połóż się na boku, biodra i kolana zgięte do kąta prostego. Opcjonalnie dolna noga może być prosta, a górna zgięta - wtedy pod kolano podłóż wałek lub mała piłkę.
2. Ustaw ramiona przed sobą, prostopadle do tułowia i ściągnij łopatki
3. Nie zmieniając ustawienia w odcinku lędźwiowym zacznij wykonywać ruch sięgania górną ręką na zewnątrz.
4. Utrzymaj ściągnięta łopatkę i pilnuj aby bark nie "uciekł" do przodu (do rotacji wewnętrznej).
5. Zwróć uwagę, żeby ruch odbywał się proporcjonalnie w plecach i barku, a nie tylko w barku.