Nazwy

  • SA – Single Arm
  • SL – Single Leg
  • DB – Dumbbell – hantel
  • KB – Kettlebell – odwaznik kulowy
  • BB – Barbell – sztanga

Powtórzenia

  •  7 – wykonaj 7 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń, wykonywanych jednorącz/jednonóż, to jest liczba dla każdej ze stron. Zacznij od słabszej strony
  • 20ALT – wykonaj 20 powtórzeń na zmianę prawa/lewa strona. Po 10 na stronę.
  • 10-12 – wykonaj między 10, a 12 powtórzeń. Jeśli wykonasz we wszystkich seriach maksymalną liczbę powtórzeń, to następnym razem zwiększ ciężar.
  • AMRAP -1 (As Many Reps As Possible, with one in reserver) – wykonaj tyle powtórzeń ile Ci się uda, zostawiając 1 w zapasie.
  • AMRAP <8 (As Many Reps As Possible, but not more than 8) – wykonaj tyle powtórzeń ile Ci się uda, ale nie więcej niż 8. Jak uda Ci się zrobić wszystkie serie po 8, to utrudnij progresję ćwiczenia wg opisu
  • max – wykonaj jak najwięcej technicznie poprawnych powtórzeń w 1 serii

Tempo np. 20X1

  1. Pierwsza cyfra to ruch ekscentryczny (w dół): 2 sekundy
  2. Druga cyfra, to pauza w dole: 0 sekund
  3. Trzecia cyfra to ruch w górę: Jeśli jest X – to znaczy, żeby wykonać ruch jak najszybciej
  4. Czwarta cyfra to pauza w górze: 1 sekunda

Kolejność ruchów w opisie jest taka sama, niezależnie czy ruch zaczyna się od góry w dół (np. przysiad), czy od dołu do góry (np podciąganie).

Odpoczynek

  • 60” – odpocznij 60 sekund między ćwiczeniami
  • 30″/30″ – odpocznij 30 sekund po wykonaniu ćwiczenia na pierwszą stronę i 30 sekund po wykonaniu go na drugą stronę
  • 30-90” – odpocznij od 30 do 90 sekund (według uznania) między ćwiczeniami

Obciążenie

  • Dla ćwiczeń ze sztangą jest ponad łączny ciężar sztangi + talerzy. Np. 30kg, to sztanga (zazwyczaj 20kg) i po jednym talerzu 5kg na stronę
  • Dla ćwiczeń z jednym hantlem jest podany ciężar tego hantla, dla ćwiczeń z dwoma hantlami zapisuj wartość pojedynczego hantla.

Skala RPE

10: Max. Nie jesteś w stanie zrobić więcej powtórzeń
9: Ostatnie powtórzenie jest trudne, ale jedno zostaje w zapasie
8: Ciężar jest zbyt duży żeby utrzymać szybkie tempo. 2-4 powtórzenia w zapasie
7: Ciężar przemieszcza się szybko, kiedup y użyjesz maksymalnej siły. „Ciężar szybkościowy”
6: Lekki ciężar, przy włożeniu umiarkowanej siły możesz pracować szybkim tempie
5: Ciężar rozgrzewkowy
4: Ciężar służący roztrenowaniu. 20+ powtórzeń, bez większego wysiłku

Skala RIR (Reps in Reserve)

RIR 3 – 3 powtórzenia w zapasie = RPE8
RIR 2 – 2 powtórzenia w zapasie = RPE 8-9
RIR 1 – 1 powtórzenia w zapasie = RPE 9
RIR 0 – 0 powtórzeń w zapasie = RPE 1